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Por: Jorge Quesada, Profesional en Educación Física y Entrenador Certificado.

Para aquellas personas que tienen un entrenamiento y gustan de participar en competencias, algunas recomendaciones importantes acerca de la alimentación que deben tener en cuenta.

Comience a hidratarse dos días antes de la carrera, especialmente en competencias de larga distancia. Las bebidas deportivas pueden duplicar el beneficio debido a que simultáneamente le hidratan y le proporcionan carbohidratos. Evite el consumo de alcohol debido a que lo deshidrata, interfiere en el proceso de almacenamiento de glucógeno y obstaculiza la asimilación de carbohidratos.

Además, durante las últimas 48 horas evite alimentos altos en fibra como frijoles, cereales integrales, lechuga repollo, brócoli. Esto para que durante la carrera se evite malestares estomacales u otros problemas gastrointestinales. Evite alimentos de difícil digestión como la carne roja, mantequilla de maní y las frituras o similares. Algunos corredores son muy susceptibles a la lactosa y deben disminuir el consumo de leche y alimentos derivados para no sufrir de gases o cólicos durante la competencia como resultado del gran esfuerzo invertido.

La noche antes del día de competición es el mejor momento para cargarse de carbohidratos y llenar los depósitos de glucógeno. Consuma frecuentemente alimentos ricos en carbohidratos y muy bajos en grasas; las pastan dan muy buen resultado. Tome agua y jugo de frutas constantemente. Evite las bebidas alcohólicas y duérmase temprano.

En la mañana del “gran día”, consuma un desayuno ligero. Puede ser una porción de pan integral con miel de abeja y un jugo de fruta que no sea acida, o bien una aguadulce. No consuma ningún alimento sólido dentro las tres horas antes de la competencia. Durante este período únicamente tome agua o hidratante en porciones muy pequeñas cada 20 minutos.

Durante la carrera, lo más importante es estar hidratado(a). Para competencias que sobrepasen una hora se puede beber agua o algún hidratante cada 20 minutos; además  un gel o barra energética. Trate de consumir 25 gramos de carbohidratos por cada 30 minutos. Asegúrese de haber probado estos nutrientes durante los entrenamientos. Cada estómago reacciona diferente a los alimentos ingeridos y una carrera no es el mejor momento de descubrir si su organismo los tolera.

Consumir carbohidratos después de la carrera es tan importante como consumirlos antes de la carrera, especialmente si la actividad física sobrepasa una hora. Después de la carrera, tome mucha agua y consuma algún alimento tan pronto como sea posible, máximo 15 minutos después de haber llegado a la meta. Durante este período de tiempo sus músculos absorberán el glucógeno de mejor forma. Sus músculos estarán hambrientos, aliméntelos. Si usted ha corrido por más de 90 minutos, asegúrese de consumir frecuentemente alimentos con un alto nivel de carbohidratos durante las próximas 24 horas.  Toma tiempo reponer sus reservas energéticas. Pasado ese tiempo, su organismo volverá a la normalidad podrá seguir su plan de entrenamiento para el próximo “gran día”.

Adicionalmente de los carbohidratos, la dieta de recuperación debe incluir mucha agua, frutas, proteína y si fuese necesario algunos suplementos minerales como el potasio, sodio y glutamina.

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2 comentarios para “La alimentación antes, durante y después de una competencia”

  • Hoila Kenneth! Solo por si acaso, no es recomendable que un niño participe en carreras de 4 horas, no es apropiado porque compromete su integridad física. Un niño aun esta en proceso de desarrollo físico y mental, y un esfuerzo de esa dimensión podría ser contraproducente ya que se corre el riego de una lesión muscular, osea o interna de algún órgano vital.

    En el caso propiamente de la hidratacion de una carrera de 4 horas, es fundamental empezar a hidratarse mucho tiempo antes (unas 48 horas) con agua y suero. Preferiblemente se recomienda utilizar el suero de paquete que venden en las farmacias (p.ej. el que es marca APO), que son sueros no comerciales y tienen un balance de electrolitos muy apropiado para adquirir y reponer los minerales perdidos a consecuencia del ejercicio prolongado.

    Durante la competencia se puede tomar un trago de suero cada 10 o 15 minutos dependiendo de la temperatura y el grado de humedad que impere en el ambiente.
    Ademas en las tiendas de ciclismo venden unas capsulas para hidratacion, las cuales una vez que se toman, se debe ingerir poquitos de agua regularmente para que surtan efecto.
    Saludos!

  • Kenneth Bolaños dice:

    ¿Qué opinan de la utilización de suero para niños? En competencias de 4 horas y más, tal como la Vuelta a Sámara en pleno verano, donde la deshidratación es crítica? Saludos,

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